膝蓋一疼就躺著不動？小心越躺越糟糕！很多中老年人因為膝蓋不適就徹底放棄運動，結果肌肉越來越無力，關節反而更僵硬。其實選對運動方式，不僅能保護膝蓋，還能讓關節越動越靈活。
一、這些運動最傷膝蓋
1、爬樓梯鍛煉
看似簡單的上下樓梯，膝蓋承受的壓力是體重的3-5倍。特別是下樓梯時，髕骨承受的衝擊力更大。
2、深蹲練習
完全蹲下時，膝關節承受的壓力驟增，容易造成半月板損傷。已經有膝蓋問題的人更要避免。
3、長時間跑步
特別是硬質路面上的長跑，持續的衝擊會加速關節軟骨磨損。體重超標者尤其要注意。
二、膝蓋友好型運動推薦
1、水中運動
水的浮力可以減輕關節負擔，游泳、水中走路都是理想選擇。水溫最好保持在28-32℃。
2、騎自行車
坐墊調至合適高度，讓膝蓋在騎行時保持微彎狀態。建議選擇平坦路線，避免爬坡。
3、太極拳
緩慢流暢的動作能增強膝關節穩定性。注意保持膝蓋不超過腳尖，重心不要過低。
三、運動時的保護要點
1、做好熱身準備
運動前進行5-10分鐘的熱身，重點活動髖關節和踝關節，減少膝蓋負擔。
2、控制運動強度
以第二天不感到明顯酸痛為宜。出現膝蓋疼痛要立即停止，不要勉強堅持。
3、使用輔助工具
必要時佩戴護膝，選擇有緩衝功能的運動鞋。戶外運動儘量避開堅硬的水泥地面。
四、日常養護小技巧
1、控制體重
每減輕1公斤體重，膝蓋承受的壓力就能減少4公斤。保持BMI在18.5-24之間最理想。
2、補充營養
適當增加富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、深海魚等。必要時可以諮詢醫生是否需要補充氨糖。
3、注意保暖
寒冷會導致關節液黏稠度增加，加重不適感。天冷時可以佩戴保暖護膝。
記住，膝蓋問題不是不運動的理由，關鍵是要選對方式、掌握分寸。從今天開始，把傷膝運動換成護膝運動，你會發現關節越來越輕鬆。堅持科學運動，讓膝蓋陪你走更遠的路！
