看到這個標題先別急著劃走！作為天天和食物打交道的營養師，必須為這些背了多年黑鍋的”偽垃圾食品”平反。其實世界上本沒有絕對的垃圾食品，只有錯誤的吃法和搭配。今天教你3招改造術，讓這些”背鍋俠”變身營養餐。
一、漢堡的華麗變身術
1、麵包選擇有講究
放棄精白麵包，選全麥或雜糧款，膳食纖維直接翻倍。自己diy的話，可以用紅薯泥混合燕麥片做漢堡胚。
2、肉餅的黃金公式
瘦肉糜混入1/4的香菇碎或豆腐，既降低脂肪又增加鮮味。煎制時用不粘鍋，省去額外用油。
3、夾心層的秘密武器
生菜+番茄是基礎版，升級版可以加牛油果片或烤蘑菇。醬料換成希臘優酪乳調製的蒜蓉醬，熱量直降60%。
二、薯條的健康逆襲法
1、食材選擇決定上限
紫薯、紅薯、芋頭切條，營養價值完勝土豆。切好後用冰水浸泡30分鐘，能洗去多餘澱粉。
2、烤制技巧是關鍵
表面刷微量橄欖油，200℃熱風烤25分鐘。中途翻面時撒上海苔碎或芝士粉，鹹香十足不用蘸醬。
3、搭配神器來助攻
用空氣炸鍋更省油，出鍋後搭配自製的番茄洋蔥莎莎醬，維生素C含量提升3倍。
三、速食麵的營養救贖計畫
1、煮麵湯底要倒掉
第一遍煮面的水含大量添加劑，務必倒掉換新水。用骨湯或菌湯代替調料包，鈉含量減少70%。
2、配菜要夠豪華
標配雞蛋+青菜，豪華版加鮮蝦、牛肉片、玉米粒。最後撒上一把堅果碎，優質脂肪get√。
3、麵條新煮法
煮到七分熟時關火燜2分鐘，口感更勁道。湯麵改炒麵，用橄欖油快炒更健康。
特別提醒：這些改造方法雖然能提升營養價值，但慢性的病患者和減肥人群還是要控制頻率。任何食物都沒有原罪，錯的是無節制的飲食習慣。記住，吃得聰明比吃得克制更重要！
