腰椎一疼就躺平？小心越躺越糟糕！辦公室小張上周搬重物閃了腰，請假在家躺了三天，結果起床時發現更疼了。其實腰椎出問題後的正確操作，90%的人都做錯了。
一、急性期處理黃金法則
1、48小時內冰敷是關鍵
用毛巾包裹冰袋敷在疼痛部位，每次15分鐘，間隔1小時重複。這能有效減輕炎症反應，千萬別急著熱敷或貼膏藥。
2、保持適度活動
完全臥床別超過3天，在疼痛可忍受範圍內，每小時要起身活動5分鐘。可以嘗試趴在床上用肘部支撐，這個姿勢能減輕腰椎壓力。
二、康復期必做的4件事
1、核心肌群啟動訓練
從最基礎的腹式呼吸開始：平躺屈膝，吸氣時腹部鼓起，呼氣時收縮腹部肌肉。每天練習3組，每組10次。
2、正確坐姿調整
在辦公室座椅加個腰靠，保持膝蓋略高於髖關節。每坐30分鐘就要站起來做”貓式伸展”：雙手扶桌，背部拱起再下沉。
3、科學睡姿選擇
側臥時在兩腿間夾個枕頭，平躺時在膝蓋下墊薄枕。記憶棉床墊不是越軟越好，中等硬度更能給腰椎支撐。
4、水中運動最友好
水溫32℃左右的泳池裏做抬腿訓練，水的浮力能減輕關節負擔。每週2次，每次20分鐘就有效果。
三、這些動作千萬別碰
1、避免突然彎腰撿東西
正確的做法是屈髖下蹲，保持背部挺直。可以對著鏡子練習，確保動作時腰椎沒有前凸。
2、告別仰臥起坐
這個經典動作會給腰椎帶來巨大壓力，改用平板支撐替代。從10秒開始，逐步增加到1分鐘。
3、謹慎進行扭腰運動
特別是拿著重物轉身的動作，極易造成小關節錯位。轉身時要整個身體一起轉，像塊門板那樣整體移動。
四、容易被忽視的細節
1、咳嗽打噴嚏要扶牆
突然的腹壓增高會衝擊腰椎，用手扶住牆壁或桌面能分散壓力。
2、控制體重很重要
體重每增加5公斤，腰椎間盤承受的壓力就增加15公斤。BMI超過24的人要特別注意。
3、選對鞋子有講究
女士避免超過3cm的高跟鞋，男士別穿完全平底的鞋子。最好選擇有足弓支撐的運動鞋。
腰椎就像房子的承重牆，一旦出問題會影響整個身體結構。記住這些方法，別等疼到不能動才後悔。從今天開始，給腰椎多1點關愛吧！
