夜深人靜時，你是否也在床上輾轉反側數著綿羊？明明身體很累，大腦卻像裝了永動機停不下來。這可能不只是壓力大的問題，你的身體正在發出營養缺乏的求.救信號！
一、鎂元素：天然的神經鎮定劑
1、鎂參與300多種酶反應
這種礦物質能調節γ-氨基丁酸水準，這種神經遞質就像大腦的”刹車系統”。當鎂不足時，神經系統容易過度興奮。
2、富含鎂的食物清單
深綠色蔬菜中的菠菜每100克含79mg鎂，堅果裏的腰果含有292mg/100g。全穀物和黑巧克力也是優質來源。
3、吸收小技巧
維生素D能促進鎂吸收，曬太陽時吃些堅果效果更好。咖啡因和酒精會加速鎂流失，睡前6小時要避免。
二、B族維生素：神經系統的後勤部隊
1、B6與褪黑素合成
體內約70%的褪黑素合成需要維生素B6參與。這種”睡眠激素”的原料色氨酸轉化過程也依賴B族維生素。
2、關鍵成員作用表
B1維持神經傳導功能，B3改善快速眼動睡眠，B9（葉酸）緩解神經緊張，B12調節生物鐘。
3、補充注意事項
動物肝臟、雞蛋、酵母含量豐富。素食者要特別注意補充，發酵豆製品是不錯選擇。
三、色氨酸：製造睡意的原料
1、血清素的前體物質
這種必需氨基酸進入大腦後會轉化為血清素，最終變成褪黑素。就像生產睡眠激素的”原材料”。
2、食物中的含量對比
火雞肉每100克含350mg，南瓜子有576mg/100g。乳酪、藜麥、香蕉也都富含色氨酸。
3、最佳攝入時機
晚餐時搭配碳水化合物食用效果更好，胰島素分泌能幫助色氨酸進入大腦。
四、鈣元素：肌肉放鬆的信使
1、調節神經衝動傳導
鈣和鎂就像一對工作搭檔，共同維持神經肌肉的正常興奮性。缺鈣時容易出現肌肉緊張抽筋。
2、補鈣黃金組合
乳製品搭配維生素D效果最佳，芝麻醬的鈣含量是牛奶的10倍。綠葉菜中的羽衣甘藍鈣吸收率很高。
3、常見補鈣誤區
骨頭湯含鈣量其實很低，蝦皮鈣多但鈉含量過高，不建議作為主要補鈣來源。
五、鋅元素：生物鐘的調節器
1、影響褪黑素代謝
鋅直接參與松果體功能調節，缺乏時會出現入睡困難、早醒等節律紊亂症狀。
2、高鋅食物排行榜
牡蠣含鋅量遙遙領先，牛肉、南瓜籽、黑芝麻也是優質來源。素食者可以多吃菌菇類。
3、過量補充要警惕
長期大劑量補鋅可能引發銅缺乏，出現貧血等症狀。建議優先食補。
躺在床上睡不著時，不妨想想今天有沒有吃夠這些營養素。明晚的晚餐就來份菠菜拌芝麻醬、南瓜小米粥配塊乳酪吧！記住，食補需要持續2-3周才能見效，給身體足夠的調整時間。當營養補到位了，說不定你也會擁有嬰兒般的睡眠呢！
