一到飯點就餓得心慌手抖？很多糖友都有這樣的困擾：明明剛吃過飯沒多久，肚子又開始”咕咕”抗議。這其實是血糖波動在作祟，選擇合適的食物就能讓饑餓感來得更慢些。今天教你幾招”抗餓”秘笈，吃飽吃好還能穩住血糖。
一、為什麼糖友容易餓？
1、血糖過山車惹的禍
當攝入高升糖食物後，血糖會快速升高又驟降，這種大起大落會觸發大腦的饑餓信號。選擇低升糖指數的食物能讓血糖更平穩。
2、胰島素抵抗的影響
身體對胰島素敏感性降低時，葡萄糖不能有效進入細胞供能，細胞”挨餓”就會不斷發出進食指令。
二、5類抗餓高手食物
1、優質蛋白：胃裏的”慢消化冠軍”
雞蛋、無糖優酪乳、清蒸魚等富含蛋白質的食物，需要4-6小時才能完全消化。建議每餐都搭配一掌心的優質蛋白。
2、高纖維蔬菜：腸胃的”填充物”
西蘭花、菠菜、芹菜等膳食纖維豐富的蔬菜，既能增加飽腹感，又幾乎不影響血糖。每天至少吃夠兩捧量的綠葉菜。
3、健康脂肪：能量”緩釋膠囊”
堅果、牛油果、橄欖油中的不飽和脂肪，消化速度比碳水化合物慢得多。上午或下午加餐時，來10顆原味杏仁是不錯的選擇。
4、全穀物雜糧：血糖”穩壓器”
燕麥片、藜麥、黑米等全穀物，富含B族維生素和礦物質，消化吸收速度比精製穀物慢很多。煮飯時用雜糧代替三分之一的白米。
5、魔芋製品：零卡的”飽腹神器”
魔芋富含葡甘露聚糖，遇水膨脹數十倍。涼拌魔芋絲或魔芋米做主食，既滿足咀嚼欲又幾乎不含熱量。
三、3個實用飲食技巧
1、改變進食順序
先喝湯→再吃蔬菜→然後蛋白質→最後主食。這個順序能延緩碳水化合物的吸收速度。
2、善用醋和香料
進餐時搭配一勺食醋，或者用肉桂、薑黃等香料調味，有助於平緩餐後血糖上升。
3、少量多餐制
把三餐的量分成5-6次進食，每次間隔2-3小時，避免血糖大起大落。
四、需要警惕的”偽抗餓”食物
1、無糖餅乾：雖然不含蔗糖，但精製碳水照樣升糖快。
2、代餐奶昔：部分產品蛋白質含量不足，喝完可能餓得更快。
3、粗糧餅乾：看配料表，很多添加了大量油脂和糖分。
記住一個原則：天然完整的食物永遠比加工食品更抗餓。把這份抗餓食物清單貼在冰箱上，下次採購時就知道該選什麼了。控糖路上，吃飽吃好才能堅持得更久！
