明明吃得不多，體重卻像坐了火.箭往上升？隔壁同事天天奶茶炸雞照樣苗條，自己喝口涼水都長肉，這種委屈大概只有”易胖體質”的人才懂。其實這很可能與身體的基礎代謝率有關，就像手機待機耗電不同，每個人的”基礎能耗”也天差地別。想知道自己是不是”省電模式”體質？兩條簡單公式就能測出來。
一、基礎代謝率的秘密
1、人體待機能耗
基礎代謝率（BMR）就像身體24小時不間斷的”待機功耗”，維持心跳呼吸等基本生命活動。占每日總熱量消耗的60%-75%，比運動消耗更重要。
2、個體差異巨大
同齡同性別人群中，BMR最大可相差500大卡/天，相當於每天多吃或少吃一碗米飯。肌肉含量、激素水準、遺傳基因都會造成這種差異。
二、自測基礎代謝率公式
1、簡易版計算公式
女性：BMR=655+(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年齡)。
男性：BMR=66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)-(6.8×年齡)。
例如30歲女性，身高160cm，體重50kg：655+480+288-141=1282大卡/天。
2、進階版計算公式
考慮體脂率更精准，需健身房儀器測量後代入公式：
BMR=370+(21.6×瘦體重kg)。
瘦體重=總體重×(1-體脂率百分比)。
三、代謝率偏低的改善方案
1、增肌提升法
每增加1公斤肌肉，每天多消耗13大卡。推薦每週3次抗阻訓練，重點鍛煉大肌群。
2、飲食啟動法
保證優質蛋白攝入，每餐搭配膳食纖維。每天喝夠1500-2000ml水，避免身體進入”節能狀態”。
3、作息調節法
避免熬夜，保證23點前入睡。早餐要在起床後1小時內進食，像點燃代謝的”打火石”。
四、易胖體質的生活指南
1、拒絕極端節食
長期熱量缺口過大會觸發身體”饑荒模式”，反而降低基礎代謝率。
2、關注隱形熱量
調味醬料、堅果零食、果汁飲料都是容易被忽視的熱量炸.彈。
3、培養活躍習慣
每天站立辦公2小時比跑步30分鐘消耗更多，多爬樓梯、步行通勤都有幫助。
算完這兩條公式，你可能終於找到”喝水都胖”的原因了。但別急著沮喪，基礎代謝率就像橡皮筋，完全可以通過科學方式”拉長”。記住體重管理是場馬拉松，找到適合自己的節奏更重要。從今天開始，把注意力從體重數字轉移到培養健康習慣上吧！
