每次深蹲時膝蓋發出的響聲，是不是讓你心裏發毛？健身房裏的跑步機到底該不該天天寵倖？其實膝蓋就像精密的軸承，用對了方法才能讓它轉得又順又久。今天咱們就聊聊那些運動達人都在偷偷做的護膝秘笈。
一、運動前的準備不能馬虎
1、熱身要到位
花5-10分鐘做動態拉伸，重點活動髖關節和踝關節。這兩個關節靈活了，膝蓋壓力自然減輕。
2、選對運動裝備
一雙合適的運動鞋能吸收30%的衝擊力。注意檢查鞋底磨損情況，通常跑500-800公里就該換新鞋。
3、啟動肌肉群
做幾組靠牆靜蹲或直腿抬高，喚醒大腿前側的股四頭肌。這塊肌肉強壯了，膝蓋就多了個”天然護膝”。
二、運動中這些細節要牢記
1、跑步姿勢有講究
保持身體略微前傾，落地時用前腳掌先著地。步幅不宜過大，控制在身高×0.45左右最安全。
2、深蹲動作要標準
膝蓋不要超過腳尖，下蹲時想像屁股往後坐。可以在身後放把椅子練習，碰到椅子就起身。
3、跳躍落地要緩衝
起跳落地時要有意識屈膝，像彈簧一樣吸收衝擊力。羽毛球、籃球愛好者尤其要注意這點。
三、運動後的保養同樣重要
1、冷熱敷有講究
運動後立即冰敷15分鐘能減輕炎症。24小時後可以熱敷促進血液迴圈。
2、補充關節營養
多吃富含omega-3的深海魚，或者適量補充氨基葡萄糖。但腎功能不全者要諮詢醫生。
3、做恢復性訓練
用泡沫軸放鬆大腿肌肉，特別是外側的髂脛束。這個部位緊張會直接牽扯膝蓋。
四、這些運動要特別注意
1、爬山下山最傷膝
下山時膝蓋承受的壓力是體重的3-5倍。建議走”之”字形路線，或者使用登山杖分擔壓力。
2、瑜伽不是絕對安全
某些跪姿體式要保持警惕，可以在膝蓋下方墊毛巾。扭轉體式要控制幅度。
3、游泳也有講究
蛙泳蹬腿動作不當反而傷膝。自由泳和仰泳對膝蓋更友好，水溫最好保持在26-28℃。
記住護膝的黃金法則：疼痛就是停止的信號。當膝蓋發出抗議時，別硬撐著完成訓練計畫。有位馬拉松跑者就是忽略了膝蓋的早期不適，結果不得不暫停訓練半年。現在開始改變習慣，你的膝蓋會感謝這個明智的決定。畢竟，我們運動是為了更健康，而不是更快把關節磨損壞呀！
