夜深人靜時，你的睡前儀式是刷手機到眼皮打架？還是來頓深夜燒烤配啤酒？這些看似平常的習慣，可能正在悄悄偷走你的壽命。那些活到90歲還精神矍鑠的老人，睡前都有套獨特的”斷電程式”。
一、睡前最傷身的五件事
1、吃夜宵
胃裏裝著食物入睡，消化系統被迫加班。長期如此不僅容易發胖，還會影響生長激素分泌。建議晚餐後3小時再入睡，給腸胃留足休息時間。
2、劇烈運動
晚上打球、跑步看似健康，實則讓交感神經持續興奮。體溫升高反而影響入睡品質，可能引發失眠問題。最好把高強度運動安排在日落前完成。
3、情緒激動
追劇看到虐心劇情，或是打遊戲連跪三把，這種情緒波動會讓身體持續分泌壓力激素。睡前1小時應該切換到舒緩模式，給大腦按下暫停鍵。
二、長壽者的睡前黃金兩小時
1、溫水泡腳15分鐘
腳底有全身反射區，40℃左右的溫水能引火下行。加點花椒或艾葉效果更佳，但糖尿病患者要注意水溫控制。
2、輕揉腹部100下
平躺時順時針按摩肚臍周圍，能促進腸道蠕動。這個動作源自古代”仙人揉腹術”，對改善便秘特別有效。
3、靜坐調息10分鐘
不必追求專業冥想，簡單關注呼吸即可。吸氣時默念”松”，呼氣時默念”靜”，幫助神經系統切換到休息模式。
三、容易被忽視的睡眠殺手
1、睡前服藥
某些藥物可能影響睡眠節律，必要時應諮詢醫生調整用藥時間。維生素類補充劑也最好放在白天服用。
2、開小夜燈睡覺
光線會抑制褪黑素分泌，即便是手機充電器的微光。建議使用遮光窗簾，保持臥室完全黑暗。
3、穿著襪子入睡
雖然能保暖，但會阻礙腳部皮膚呼吸。可以選擇寬鬆的純棉襪，或者睡前用熱水袋暖腳後取下。
四、建立睡前程序的三個要點
1、固定時間點
每天同一時間準備入睡，誤差不超過30分鐘。生物鐘穩定後，到點自然就會產生困意。
2、環境溫度控制
臥室保持在18-22℃最理想，過熱過冷都會影響深度睡眠。可以提前半小時開窗通風換氣。
3、放鬆儀式感
一杯溫熱的植物茶，幾頁輕鬆的讀物，或者簡單的拉伸動作。這些儀式能向身體發出”該休息了”的信號。
看過百歲老人的作息表會發現，他們大多保持著日落而息的生活節律。現代人雖然做不到那麼早睡，但至少可以給身體一個溫柔的過渡。今晚開始，試著把手機放在客廳，或許你就能體會到那種一覺到天亮的滿足感。
