看到公園裏那些身輕如燕的銀髮族了嗎？他們可不是天生就這麼靈活。隔壁王奶奶去年還拄拐杖，現在居然能跟著跳廣場舞了！想知道他們是怎麼做到的嗎？其實老年人運動講究的是巧勁不是蠻力，掌握這幾個黃金法則，安全又有效。
一、老年人運動強度的黃金標準
1、心率要控制在安全範圍
最大心率計算公式：（220-年齡）×60%~70%。70歲老人運動時心率保持在90-105次/分鐘最合適。運動時可以隨時摸脈搏自測。
2、說話測試法更直觀
運動時應該能完整說出一句話，如果氣喘吁吁說不完整，說明強度過大。像聊天一樣輕鬆的狀態剛剛好。
3、微微出汗最理想
後背和額頭有細密汗珠，但不會大汗淋漓。運動後10分鐘就能恢復正常呼吸，不會覺得特別疲憊。
二、最適合老人的四種運動
1、水中漫步
游泳池裏走路阻力大但衝擊小，對關節特別友好。水位到腰部即可，每週3次，每次20分鐘。
2、太極八段錦
動作如行雲流水，能同時鍛煉平衡力和柔韌性。建議早晨練習，注意膝蓋不要超過腳尖。
3、彈力帶訓練
用不同顏色的彈力帶做抗阻運動，增強肌肉力量。從最細的黃色帶開始，每組動作8-12次。
4、健步走
選擇有彈性的運動鞋，步速以每分鐘90-100步為宜。最好攜帶計步器，每天6000步左右。
三、必須警惕的危險信號
1、關節疼痛持續超過2小時
運動後關節腫脹或疼痛不緩解，要立即停止並就醫檢查。
2、突然頭暈目眩
可能是血壓波動或供血不足，要馬上坐下休息，必要時測量血壓。
3、胸悶氣短
運動時出現壓迫性胸痛，要警惕心髒問題，及時聯繫家人。
四、給子女的貼心提醒
1、運動前要做對三件事
幫父母準備溫水、毛巾和急救藥物。檢查他們的運動鞋是否防滑。
2、運動時間有講究
避開早晨6-8點的血壓高峰時段，上午9-10點或下午4-5點最理想。
3、營養補充要及時
運動後1小時內補充含優質蛋白的食物，比如雞蛋或豆製品。
4、定期體檢不能少
每3個月測一次骨密度，每年做一次心肺功能評估。
李教授今年78歲，堅持這套運動方案5年，現在還能輕鬆爬樓梯。記住年齡只是數字，正確運動能讓身體年輕10歲！快把這些方法告訴爸媽，讓他們安全享受運動的快樂吧。
