淩晨三點還在刷手機，清晨卻要補覺到日上三竿？這樣的作息正在悄悄傷害你的血糖！最近門診發現，血糖控制不佳的中老年人，八成都有”陰間作息”的問題。別以為糖尿病只是吃出來的，紊亂的生物鐘同樣會讓血糖坐過山車。
一、生物鐘紊亂如何影響血糖
1、褪黑素分泌失調
深夜不睡會抑制褪黑素分泌，這種激素不僅助眠，還能增強胰島素敏感性。研究發現夜班人群患糖尿病風險比常人高30%。
2、皮質醇水準異常
熬夜會刺激壓力激素持續分泌，直接導致晨起血糖升高。就像給身體持續注射”升糖針”。
3、消化酶分泌紊亂
胃蛋白酶、膽汁等消化液分泌都有固定時段，錯過飯點進食，營養吸收效率下降但熱量囤積更多。
二、糖友必備的黃金作息表
1、7:00-7:30起床測空腹血糖
醒來先喝100ml溫水，15分鐘後測量最準確。切忌起床就劇烈活動。
2、12:00-13:00午餐+20分鐘午休
飯後靜坐10分鐘再平躺，避免食物反流。午睡超過半小時反而會升高血糖。
3、22:00前完成晚間用藥
胰島素注射或服藥太晚可能引發夜間低血糖，最佳時間是晚餐後1-2小時。
三、三個容易被忽視的細節
1、週末補覺陷阱
比平時多睡2小時就會打亂生物鐘，建議設置鬧鐘固定起床時間。
2、夜間如廁風險
起夜時動作要慢，開小夜燈避免跌倒。睡前2小時限制飲水。
3、晨練時間選擇
日出後1小時再運動，太早晨露未散易誘發關節問題。
四、特殊情況調整方案
1、倒班工作者
儘量保持同一班次持續2周以上，交接班時用3天逐步調整作息。
2、跨時區旅行
每24小時最多調整2小時時差，到達目的地後按當地時間立即進食。
3、失眠患者
嘗試478呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，迴圈5次。
記住，規律作息比任何控糖技巧都重要！臨床數據顯示，堅持3個月規律作息的糖友，糖化血紅蛋白平均下降1.2%。從今晚開始，關掉手機，拉好窗簾，給你的胰腺放個標準假吧！
