骨頭變”脆”這件事，比想像中來得更早！30歲後骨量就開始悄悄流失，很多人卻等到彎腰駝背才後悔莫及。骨科醫生最常聽到的誤區就是：”我每天喝牛奶吃鈣片，怎麼還會骨質疏鬆？”其實，補鈣只是骨骼健康的入門課，這4個被忽視的關鍵點才是護骨秘訣。
一、骨骼需要的不僅是鈣
1、維生素D是鈣的”搬運工”
沒有足夠的維生素D，補進去的鈣只能當”過客”。每天曬20分鐘太陽，皮膚就能合成所需維生素D。陰雨天可以多吃海魚、蛋黃來補充。
2、鎂元素決定鈣的吸收率
這個低調的礦物質能幫助鈣質沉積在骨骼。堅果、全穀物、深綠色蔬菜都是優質鎂來源，建議每天吃一小把杏仁或腰果。
3、蛋白質構建骨骼”腳手架”
膠原蛋白構成骨骼基質，就像鋼筋水泥裏的鋼筋。每餐保證掌心大小的優質蛋白，魚肉蛋奶豆製品換著吃。
二、運動是骨骼的”充電器”
1、負重運動刺激骨生長
快走、爬樓梯、跳舞等需要對抗重力的運動，能給骨骼良性刺激。建議每週3次，每次30分鐘以上。
2、抗阻訓練增強骨密度
啞鈴、彈力帶等力量訓練，能顯著提升骨骼強度。從礦泉水瓶開始練習，循序漸進增加重量。
3、平衡練習預防骨折
單腳站立、倒走等訓練能提高平衡力，降低跌倒風險。刷牙時可以試著單腿站立，從30秒開始挑戰。
三、傷骨習慣要戒掉
1、碳酸飲料偷鈣高手
磷酸會干擾鈣吸收，尤其搭配高鹽飲食時更危險。把碳酸飲料換成淡豆漿或檸檬水。
2、久坐讓骨骼”生銹”
連續坐1小時骨代謝就會變慢，設置手機提醒每小時起身活動2分鐘。
3、過度防曬阻礙合成維生素D
防曬霜會阻擋90%以上的紫外線，建議清晨或傍晚不塗防曬短時間曬太陽。
四、定期檢測心中有數
1、骨密度檢查要趁早
女性絕經前後、男性50歲後建議每年檢查。有家族史的人可以提前到40歲篩查。
2、關注身高變化
每年量身高，如果比年輕時矮了3釐米以上，要警惕椎體壓縮性骨折。
3、留意夜間抽筋
頻繁小腿抽筋可能是缺鈣信號，但補鈣前要先查血鈣濃度。
護骨是場持久戰，35歲前多”存錢”，35歲後少”取錢”。從現在開始，給骨骼全方位的關愛，等老了還能健步如飛、腰板挺直，那才是真正的財富自由！
