年紀大了總感覺骨頭”嘎吱”響？彎腰撿個東西都怕閃著腰？別急著怪地心引力，可能是身體在提醒你該補充關鍵營養了！骨科醫生悄悄透露，預防骨質疏鬆光補鈣可不夠，這三樣營養素才是”黃金搭檔”。
一、補鈣必須知道的冷知識
1、鈣片不是吃得越多越好
每天800-1000mg就足夠，過量反而會增加結石風險。建議分兩次隨餐服用，吸收率更高。
2、這些食物才是補鈣王者
每100ml牛奶含鈣120mg，但芝麻醬的鈣含量是牛奶的10倍。豆腐、芥菜、蝦皮也都是隱藏的補鈣高手。
3、補鈣最佳時間有講究
晚上睡前補鈣效果更好，因為夜間血鈣濃度下降時更易被骨骼吸收。
二、容易被忽視的維生素D
1、曬太陽的正確姿勢
每天裸露手臂曬太陽15分鐘就能合成足夠維生素D。注意要避開上午10點到下午3點的強烈紫外線。
2、食補方案推薦
富含脂肪的魚類如三文魚、蛋黃、蘑菇都是天然維生素D來源。中老年人每天需要600-800IU。
3、檢測很重要
建議每年檢測一次血清維生素D水準，低於30ng/ml就需要重點補充。
三、鎂元素的協同作用
1、鎂是鈣的”指揮棒”
它能幫助鈣質沉積到骨骼而不是血管中。堅果、全穀物、深綠色蔬菜都富含鎂元素。
2、理想攝入比例
鈣鎂最佳配比是2:1，比如補1000mg鈣要搭配500mg鎂。
3、警惕缺乏信號
腿抽筋、失眠、焦慮都可能是缺鎂的表現，中老年人每日需要350mg左右。
四、營養補充的黃金法則
1、先食補後補充劑
優先從天然食物獲取營養素，不足部分再用補充劑彌補。
2、注意相互作用
鈣和鐵不要同時補，間隔2小時以上。咖啡、茶會影響鈣吸收。
3、定期骨密度檢查
50歲以上建議每年做一次骨密度檢測，及時調整補充方案。
記住一個公式：強健骨骼=鈣+維生素D+鎂+適度運動。從現在開始給骨骼”存款”，五年後的你會感謝現在的決定。不妨今天晚餐就給自己加份涼拌芝麻菠菜，再曬個暖暖的夕陽浴吧！
