人過三十，肌肉在悄悄”離家出走”！這不是危言聳聽，科學研究顯示，30歲後肌肉量每年減少1%-2%，60歲後流失速度更是翻倍。看著鏡子裏日漸松垮的手臂和日漸消失的臀部曲線，是不是突然理解了為什麼老人會越老越”縮水”？別慌，抓住肌肉流失的”小偷”其實有訣竅。
一、肌肉流失的三大隱形殺手
1、蛋白質攝入不足
很多中老年人飲食偏清淡，殊不知肌肉需要優質蛋白”餵養”。每公斤體重每天需要1-1-1.3克蛋白質，一個60公斤的人至少要吃夠66克。
2、運動方式單一
只散步或只做有氧運動，就像只給汽車加油卻從不保養發動機。肌肉需要不同強度的刺激才能維持。
3、激素水準變化
更年期後雌激素下降會加速肌肉分解，男性睾酮水準降低也會影響肌肉合成。
二、抗衰老必做的兩件大事
1、力量訓練要科學
（1）每週2-3次抗阻訓練
使用彈力帶、小啞鈴或自重訓練，重點鍛煉大肌群。深蹲、俯臥撐、平板支撐都是好選擇。
（2）循序漸進加負荷
從每組8-12次開始，感覺輕鬆後就增加重量或組數，給肌肉新的刺激。
2、蛋白質補充要智慧
（1）分散攝入更高效
三餐均勻分配蛋白質，比如早餐雞蛋、午餐魚肉、晚餐豆腐，吸收率比集中吃更好。
（2）優質蛋白優選
乳清蛋白、魚肉、雞胸肉、大豆蛋白都是肌肉喜歡的”建築材料”，素食者可多吃藜麥和鷹嘴豆。
三、容易被忽視的增肌細節
1、維生素D要充足
曬太陽或補充維生素D3，幫助鈣吸收和肌肉合成。每天建議攝入600-800IU。
2、睡眠品質要保證
深度睡眠時生長激素分泌最旺盛，這是肌肉修復的黃金時間。保證7-8小時優質睡眠。
3、水分補充要及時
肌肉70%是水分，脫水會導致肌肉萎縮。每天喝夠體重（kg）×30ml的水量。
有位65歲的退休教師，通過規律的力量訓練和蛋白質補充，半年後肌肉量增加了3公斤，爬樓梯再也不喘了。記住，對抗肌肉流失沒有太晚的開始，今天拿起礦泉水瓶做幾個彎舉，就是向年輕態邁出的第一步！
