看到公園裏健步如飛的大爺大媽，是不是特別羡慕？很多老人明明沒大病，走路卻總感覺腿腳沒勁兒。其實這可能是身體在提醒：該補充關鍵營養了！
一、蛋白質：肌肉的”建築材料”
1、優質蛋白來源
每天1個雞蛋+1掌心大小的瘦肉，豆腐、魚蝦輪換著吃。乳糖不耐受的老人可以選低乳糖牛奶或優酪乳。
2、黃金搭配法則
動物蛋白和植物蛋白搭配食用，比如魚肉燉豆腐、雞蛋炒毛豆，吸收率能提升30%。
二、維生素D：骨骼的”守護神”
1、天然補充方案
上午10點前曬太陽20分鐘，相當於補充400IU維生素D。陰雨天多吃香菇、銀耳等曬乾菌菇。
2、需要特別注意
肥胖老人維生素D吸收率較低，建議定期檢測血液濃度。
三、鈣質：關節的”潤滑劑”
1、高鈣食物紅黑榜
芝麻醬、蝦皮含鈣量高但不易吸收，推薦每天300ml牛奶+半斤綠葉菜的組合。
2、吸收小竅門
鈣和維生素D要同步補充，飯後散步20分鐘能提升鈣利用率。
四、B族維生素：神經的”加油站”
1、重點補充B1和B12
燕麥、糙米保留麩皮的部分富含B1，動物肝臟含優質B12。牙口不好的老人可以吃強化B族的營養麥片。
2、烹飪注意事項
B族維生素怕高溫，蒸煮比油炸更能保留營養。
五、鉀元素：肌肉的”充電寶”
1、高鉀食物選擇
香蕉、土豆補鉀效果好，但腎功能異常的老人要控制攝入量。
2、簡單食療方
用紫菜煮湯、南瓜蒸飯，都是補鉀的安全選擇。
特別提醒：營養補充要循序漸進！突然大量進補可能加重代謝負擔。建議先做營養評估，再制定個性化方案。比如有痛風史的老人要控制高嘌呤食物，糖尿病患者要注意碳水搭配。
記住這個順口溜：”早上一杯奶，中午二兩肉，下午曬曬背，晚上吃雜豆”。堅持三個月，你會發現自己上下樓梯都輕快多了！
