對於上半身，您需要做水準和垂直的推拉。例如，如果您無法做引體向上，請做高位下拉。如果您無法在地面上做俯臥撐，請嘗試在腰部高度進行高架俯臥撐。對於下半身，專注於鉸鏈運動（針對腘繩肌）和股四頭肌主導運動。對於核心，大多數人專注於脊柱屈曲練習，但您也需要抗旋轉和抗伸展練習。
反旋轉練習的一個例子是 Pallof 壓力機。你拿起一條手環，把它拴在大約三點鐘方向的某個東西上，離開手環，把它貼近胸前。當你將手臂伸到身前時，帶子會將你拉向系繩，你的核心必須努力抵抗旋轉。對於防延伸，一個常見的練習是 ab 輪轉盤。您也可以使用穩定球來獲得相同的效果，或者，如果您剛剛開始，可以通過將雙手伸到您面前的高處（如傾斜長凳）上來進行修改版本。

如果有人無法使用健身房，我總是建議步行。步行不需要熱身，它是免費的，你可以一直走到 85 歲或 90 歲。它是可持續且影響較小的，您可以調整步行時間或輕快的速度。對於體型較大或身材走樣的人，我推薦臥式自行車。它很舒適，尤其是當他們發現普通自行車的鞍座不舒服時。他們不必快速踩踏板，這是一種低衝擊力的移動方式。如果他們沒有臥式自行車，那麼低設置（無坡度）的跑步機是另一種選擇。我也是自行車迷。跑步等負重運動會加重膝蓋或臀部問題，因此騎自行車（不負重）是一個不錯的選擇。它非常適合讓您的雙腿活動起來，而不會對關節造成太大壓力。